Si tienes ganas de comenzar la musculación, pero no te atreves, olvida todas las ideas preconcebidas porque esta disciplina no es exclusiva, ¡todos pueden lograrlo! Ya sea para ganar masa muscular o simplemente para cuidarte, puedes iniciar el entrenamiento con pesas y podrás disfrutar de sus beneficios. ¡Te damos nuestros mejores consejos para empezar la musculación!
Los puntos básicos de la musculación
La musculación ¿Qué es?
El principio de la musculación es muy sencillo de entender: el músculo se mueve mediante una contracción para que funcione y genere su desarrollo. Ya sea a través de ejercicios con el peso corporal o mediante el uso de máquinas o pesas, los músculos van a ganar o desarrollar masa muscular. Muchas veces esta disciplina es acompañada por otros deportes, sin embargo, en la actualidad la musculación se ha ampliamente democratizado hasta el punto de convertirse en una única actividad física para algunos, hasta se ha convertido en una adicción.
¿Para quienes?
Aunque la práctica de un deporte se aconseja desde pequeño, la musculación es una disciplina que debe ser evitada por las personas menores de 15 años. Una vez pasada esta edad, puedes comenzar la musculación. Esto te permitirá aumentar la masa muscular y estimular el crecimiento. Muchas personas se resisten a realizar esta actividad cuando está totalmente bien hacerlo. Ya sea a los 30, 45 o 65 años la musculación, como otro tipo de deporte, no te hará más daño que el sedentarismo. Sin embargo, esta actividad es más recomendable hacerla con un entrenador que te guíe y te ayude a realizar bien los ejercicios. De igual forma es importante adecuar el entrenamiento y el tiempo de recuperación, según tus objetivos y tu perfil deportivo. Así que no tengas miedo a unirte a este tipo de entrenamiento, todos pueden comenzar la musculación, solo depende de tu motivación y disciplina.
Los beneficios de la musculación
Mejoramiento del estado físico
Muchos ven el entrenamiento de fuerza como una disciplina destinada a mejorar la estética física, sin embargo sería reductivo limitarlo únicamente a esto. La musculación es una práctica en la que cada uno de nosotros se beneficiaría puesto que ella ayuda a mejorar nuestra condición y bienestar físico. Esta actividad tiene muchos beneficios. Desde un punto de vista físico, una sesión de entrenamiento con pesas puede ayudarte a mejorar el cardio y por lo tanto, a cuidar tu sistema cardiovascular. La construcción de músculo también es una forma de promover la circulación sanguínea, mejorar la propiocepción y permitir un mejor mantenimiento de la columna.
¡La musculación es buena para la moral!
Si bien el entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios para tu estado físico, el estado de ánimo se mejorará de igual forma. Sin mencionar el efecto eufórico del ejercicio, el entrenamiento con pesas permite a las personas que lo practican sentirse mejor con sus cuerpos. La construcción del músculo ayuda a tonificar el cuerpo y a perder grasa. Tendrás un cuerpo más estilizado y atlético, por lo que tu autoestima se beneficiará.
Un entrenamiento bien pensado para iniciar la musculación
Para comenzar bien con la musculación, lo mejor es pensar en la mejor forma para entrenarse. Y si tienes miedo de cómo comenzar en este mundo un poco impresionante, no hay nada mejor que los consejos dados por nuestros entrenadores del l’Orange bleue mon coach Fitness.
Inicia con un entrenamiento full-body o half-body
Primero, si eres principiante deberías concentrarte en sesiones llamadas “cuerpo completo” o “medio cuerpo”. Detrás de este anglicismo está simplemente el acto de movilizar la parte superior o la parte inferior del cuerpo o ambos durante un entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? Simplemente porque es más fácil para un debutante comenzar con ejercicios que trabajen los grupos de músculos grandes en lugar de un músculo en específico. Esto te permitirá comprender con calma esta disciplina pero también desarrollar tu masa muscular de manera uniforme al comienzo de la práctica. Para ello, favorece los ejercicios poliarticulares como las sentadillas (¡un gran clásico para fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales!).
¡Opta por la calidad en vez de la cantidad!
En términos de series y repeticiones, recomendamos series bastante cortas de 5 a 8 repeticiones para un ejercicio. Lo ideal es entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando sesiones según los grupos de músculos. Por último, no comiences levantando mucho peso, esto volverá tu entrenamiento más difícil, y hará que te desmotives. Por tanto, comienza con cargas ligeras para que aprendas la buena técnica de cada ejercicio. Una vez aprendido esto, podrás ir aumentando el peso progresivamente.
Nuestros últimos consejos para iniciar la musculación
Fíjate objetivos concretos
Es importante aclarar que para llegar a tener el cuerpo soñado se necesita tiempo y dedicación. La primera pregunta que debes hacerte es “¿por qué estoy entrenando con pesas?” : ganar masa muscular, fortalecer, adelgazar o tratar una lesión … Todos los objetivos son alcanzables siempre que te des los medios, pero tampoco no seas demasiado exigente contigo mismo porque puedes llegar a desanimarte, incluso rendirte.
No olvides el cardio y estiramiento
Es bueno que hayas decidido empezar con el entrenamiento con pesas. ¡Bien hecho! Sin embargo, ten en cuenta que lo ideal es combinar un poco de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicios cardiovasculares te ayudará a mantener el ritmo durante tus sesiones de entrenamiento con pesas, por lo que durarás más durante tus entrenamientos. Además, el estiramiento es fundamental. Será la clave para lograr movimientos con mayor amplitud.
Vigila tu alimentación
La dieta juega un papel fundamental en la consecución de tus objetivos. Asegúrate de comer comidas completas y equilibradas, favoreciendo los alimentos naturales. Además, si quieres ganar masa muscular, apuesta por las proteínas (animales o vegetales) porque son las que participan en la construcción de músculos.
Rodéate de buenas personas
¡Nada más importante para practicar de forma segura y motivarse! Es bastante normal sentir cierta aprensión al iniciar una nueva actividad. Así que para estar seguro de que vas en la dirección correcta, no dudes en pedirle consejos al entrenador del gimnasio. Como guía, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, explicarte los conceptos básicos del entrenamiento con pesas e incluso elaborarte un programa personalizado.
¡Ahora es tu turno!